SERAMBINEWS.COM - Penderita obesitas tetap bisa berolahraga untuk menurunkan berat badan, namun harus dilakukan dengan hati-hati dan bertahap. 

Pemilihan jenis olahraga yang tepat, menghindari aktivitas berisiko tinggi, serta memperkuat otot penopang menjadi kunci untuk mencegah cedera dan menjaga kesehatan sendi.

Banyak penderita obesitas yang tiba-tiba bersemangat memulai rutinitas aktivitas fisik, seperti lari atau lompat tali demi memangkas berat badan secara cepat.

Niat baik untuk mengubah gaya hidup ini, sayangnya kerap membawa masalah baru jika pemilihan jenis olahraga tidak disesuaikan dengan berat tubuh pada saat itu.

Anggapan bahwa kelebihan bobot membuat persendian menjadi sangat rentan terhadap cedera mekanis akibat tekanan ekstra bukanlah sebuah mitos belaka, melainkan fakta medis yang harus diwaspadai secara serius.

"Kalau pasien-pasien obesitas yang kena panggul dan lutut, hati-hati dengan olahraga-olahraga yang menumpu pada kaki," jelas dokter konsultan ortopedi dan traumatologi, sekaligus konsultan kaki dan pergelangan kaki di Primaya Hospital Bekasi Timur, dr. Alfa Januar Krista, Sp.OT, M.Kes, FICS, AIFO-K, di Jakarta, Selasa (2/4/2026).

Baca juga: 9 Cara Mengurangi Asupan Gula Harian, Langkah Sederhana Cegah Diabetes dan Obesitas

Memaksakan struktur kerangka penyangga tubuh yang belum terlatih secara optimal untuk langsung menopang timbunan bobot berlebih dalam gerakan dinamis berintensitas tinggi, berisiko merusak sistem persendian permanen.

Area yang menanggung dampak benturan paling parah biasanya terpusat pada sendi penopang utama bagian bawah.

Komponen rentan seperti tulang panggul, lutut, bantalan sendi, hingga pergelangan kaki, sering kali dipaksa bekerja di luar batas toleransinya.

"Jalan kelihatannya simpel, tapi jalan yang durasinya lama tanpa istirahat dulu justru itu bisa bikin cedera karena ototnya tidak terlatih dulu.

Kemudian bebannya berlebihan," lanjut dr Alfa.

Lantas, apakah ada cara aman bagi penderita obesitas untuk berolahraga?

Baca juga: 5 Penyebab Obesitas Anak yang Makin Mengkhawatirkan, Nomor 1 Sering Terjadi

Tips aman berolahraga bagi penderita obesitas.

1. Hindari gerakan high impact

Gerakan high impact, seperti olahraga yang menuntut pelakunya melayang bebas di udara seperti lompat tali, atau berlari, sebaiknya dihindari pada fase-fase awal transisi kebugaran.

Lutut dan panggul pada orang-orang obesitas tidak bisa terus-menerus menahan bobot tubuh yang sudah berlebihan, ditambah dengan adanya dorongan gravitasi yang melipatgandakan beban.

"Bayangkan kita berdiri dua kaki. Nah, coba dengan lari. Kan satu kaki yang napak, satu lagi masih melayang.

Pas (tubuh) jatuh ke tanah, akan bisa empat kali lebih besar (bobot yang ditahan satu kaki) dari berdiri biasa, apalagi ditambah lagi beban tubuh yang berat," urai dr.Alfa.

Baca juga: Berat Badan Anak Naik Terlalu Cepat? Kenali 5 Tanda Bahaya Obesitas Sejak Dini

2. Pilih olahraga ramah persendian

Sebagai alternatif yang sangat bersahabat bagi kesehatan tulang lutut, pilihlah aktivitas kardio yang meniadakan tekanan gravitasi secara langsung.

Berenang sangat dianjurkan karena daya apung air akan mendistribusikan beban tubuh dengan sangat baik.

Bersepeda dalam durasi yang terukur juga bisa dicoba.

3. Perkuat otot paha

Untuk memaksimalkan perlindungan pada tempurung lutut, yang memungkinkan penderita obesitas mencoba jenis olahraga yang lebih bervariasi, otot paha harus terus dilatih.

"Jalan kaki, sepeda, berenang atau (melatih) kekuatan otot sambil duduk juga bisa. Sambil tiduran juga bisa.

Otot paha sangat penting untuk lututnya," kata dr. Alfa.

Salah satu olahraga yang tidak memerlukan banyak gerakan, tetapi membantu memperkuat otot paha, adalah wall sit.

Cara melakukannya adalah kamu cukup berdiri menempel dinding.

Lalu, tekuk lutut 90 derajat dengan posisi punggung masih menempel dinding.

Lakukan selama 15-30 detik untuk pemula, berdiri, ulangi kembali.

Perihal jalan kaki, pengidap obesitas tetap bisa melakukannya. Asalkan durasinya tidak berlebihan, yakni sekitar 10-15 menit.

Jika tubuh tidak kuat, tidak apa-apa untuk diselingi dengan istirahat 1-2 menit.

Alternatif lain untuk memperkuat otot paha adalah dengan melakukan olahraga stretching seperti yoga dan pilates.

Jangan lupa untuk jaga pola makan. Supaya kamu lebih nyaman dalam berolahraga, dr Alfa menyarankan agar program diet turut dijalankan.

Atur pola diet dengan memangkas asupan kalori secara bertahap, lakukan dengan konsisten.

Pola makan yang mulai dibenahi, dikombinasikan dengan pilihan olahraga yang tepat, bisa membantu pengidap obesitas perlahan menurunkan berat badan. (*)

Sumber: https://lifestyle.kompas.com/read/2026/04/03/180300120/cegah-cedera-dokter-ungkap-3-tips-olahraga-aman-bagi-penderita-obesitas